Alimentação pré e pós-treino

Uma alimentação saudável envolve o equilíbrio da ingestão entre macronutrientes (carboidratos, proteínas, lipídeos) e micronutrientes (vitaminas e minerais), bem como o estado de hidratação.

Os macronutrientes são aqueles que fornecem energia (calorias) para o nosso organismo, ou seja, são consumidos em maior quantidade para atender às demandas energéticas do nosso corpo.

A principal fonte de energia para as nossas células é a glicose. Ela é capaz de fornecer energia em exercícios anaeróbios (com ausência de oxigênio). Além disso, é uma fonte de energia extremamente importante para o nosso cérebro. Por isso, os carboidratos são os nutrientes com o maior percentual de recomendação para o consumo diário.

Geralmente, a proporção de consumo dos macronutrientes gira em torno de 50-60% de carboidratos, 30% de lipídeos e 10-20% de proteínas. No entanto, essa distribuição deve ser avaliada por um Nutricionista, que é o profissional responsável pelo cálculo individual das necessidades energéticas diárias.

Muitas pessoas acham que os indivíduos praticantes de exercício físico (não atletas!) devem ingerir muito mais calorias do que indivíduos sedentários. Mas, na maioria das vezes, essa diferença do valor calórico total equivale entre 100 a 400 calorias por dia.

Nesse sentido, pensando em uma refeição/lanche pré-treino, os principais objetivos seriam maximizar as reservas de glicose, evitar a fome durante o exercício e evitar a hipoglicemia. Então, o que evitar antes do treino em uma academia de ginástica? Alimentos ricos em gordura, difíceis de digerir, excesso de líquidos, excesso de fibras, alimentos industrializados e/ou refinados.

E o que seria mais adequado como pré-treino? Além de todos os fatores individuais e socioeconômicos, quando um indivíduo pratica exercícios físicos, outros itens influenciam nesse cálculo como horário do treino, duração do exercício, intensidade, modalidade esportiva, tolerância gástrica, tempo disponível para realizar a refeição e preferências alimentares. De qualquer forma, alguns exemplos estão citados abaixo:

  • Café preto, banana com aveia, mel, canela e queijo branco
  • Salada de frutas com granola caseira e castanhas
  • Pão 100% integral com geleia 100% frutas e queijo branco
  • Tapioca com pasta de amendoim integral e suco natural de frutas
  • Vitamina de mamão com aveia e castanhas
  • Iogurte natural com maçã, canela, aveia e castanhas
  • Água de côco natural, cookies integrais ou barra de cereal (ambos caseiros)

E o que comer depois? A alimentação pós-treino tem como principal objetivo reestabelecer as reservas de glicogênio e otimizar a recuperação muscular, por meio do consumo de proteínas e carboidratos. Como exemplo podemos citar as refeições completas, como:

  • Arroz e filé de peixe com salada crua e legumes cozidos
  • Batata doce cozida com peito de frango e salada mista
  • Aipim com carne moída e salada mista
  • Omelete de cogumelos com salsinha, cebolinha e salada crua
  • Salada de atum com quinoa cozida
  • Couscous marroquino com camarão e pimentão assado
  • Panqueca de queijo com molho de tomate caseiro e/ou molho pesto caseiro

Deu para perceber que existe uma infinidade de alimentos indicados para uma refeição ou lanche pré e pós-treino. O importante é que seja um alimento o qual o indivíduo esteja acostumado a consumir. Os hábitos alimentares devem ser respeitados e o consumo do alimento em si sempre deve ser o recomendado. Isso quer dizer que a suplementação entra como coadjuvante, nunca como um substituto para um alimento de verdade.

Esse é um tema muito específico e individual, mas, eu espero ter esclarecido alguns mitos relacionados à nutrição esportiva.

Boa semana e até a próxima segunda!

Caroline Pappiani Alimentação pré e pós-treino

Nutricionista. Doutora em Ciências. Professora Universitária.

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